La creatina es uno de los suplementos más estudiados y efectivos para mejorar la fuerza, la potencia y la recuperación en entrenamientos de alta intensidad. En esta guía te explicamos qué es, cómo funciona y cómo aprovecharla al máximo.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina) que se encuentra en alimentos como la carne y el pescado. En el cuerpo se almacena en los músculos como fosfocreatina, ayudando a regenerar el ATP —la energía muscular usada durante esfuerzos cortos e intensos.
Beneficios principales
- 💥 Aumenta la fuerza y potencia: mejora el rendimiento en levantamientos y sprints.
- 🏋️ Mejora la recuperación: reduce la fatiga entre series y acelera la regeneración muscular.
- ⚡ Aumenta la capacidad de trabajo: permite entrenamientos más intensos y productivos.
- 💧 Hidratación celular: ayuda a retener agua dentro del músculo, favoreciendo su volumen y rendimiento.
- 🧠 Estudios comprobados: cientos de investigaciones respaldan su seguridad y eficacia.
Cómo funciona
Durante los ejercicios explosivos, los músculos usan ATP como fuente de energía. La creatina ayuda a regenerar rápidamente ese ATP mediante la fosfocreatina, permitiendo más repeticiones y mayor potencia sin fatiga prematura.
Cómo tomar creatina
Dosis: 3–5 g al día (1 scoop). La fase de carga es opcional.
Momento ideal: después del entrenamiento, con tu batido o bebida favorita.
Consejo: mantén buena hidratación para mejorar la absorción y el rendimiento.
Efectos secundarios y precauciones
En dosis recomendadas, la creatina es segura. Puede causar una ligera retención de agua intracelular o malestar si se abusa. Personas con enfermedad renal deben consultar a su médico antes de usarla.
Preguntas frecuentes
¿Necesito una fase de carga?
No es obligatoria. Con 3–5 g diarios se logra la saturación muscular en 3–4 semanas.
¿La creatina aumenta de peso?
No por grasa, sino por mayor agua intracelular y ganancia muscular progresiva.
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